Menyusui

Pentingnya Menjaga Asupan Nutrisi Bagi Ibu Menyusui

Haii Mommies.. Setelah melairkan, sebagai new Mom kita pasti bertekad ingin memberikan ASI eksklusif hingga 2 tahun. Agar ASI yang kita hasilkan berkualitas, penting nih Moms untuk menjaga asupan makanan yang kita makan agar selalu penuh nutrisi. Idealnya kandungan kalori harian ibu menyusui harus ditingkatkan menjadi 500 sampai 600 kcal dibanding pola makan biasa Yuk Mom kita cari tahu apa saja nutrisi yang diperlukan bagi ibu menyusui.

Apa saja gizi ibu menyusui yang harus dipenuhi?
Berikut ini zat gizi penting yang harus dipenuhi kebutuhannya oleh ibu menyusui.
1. Protein
Protein merupakan zat gizi penting yang diperlukan dalam membangun dan memperbaiki berbagai jaringan dalam tubuh. Protein juga sangat berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi di masa awal kehidupannya. Bagi ibu menyusui, protein juga banyak dibutuhkan untuk membantu pemulihan setelah kehamilan dan persalinan. Moms bisa mendapatkan protein dari daging, ayam, ikan dan seafood, telur, keju, susu, yogurt, dan sumber protein lainnya.
Kebutuhan (AKG 2013): 76-77 gram per hari.
2. Lemak
Lemak juga dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi, tubuh kita pun juga membutuhkan lemak. Namun, yang perlu diperhatikan sebaiknya konsumsi lemak dalam bentuk lemak tidak jenuh tunggal atau tidak jenuh ganda, serta batasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans.
Sumber lemak tidak jenuh misalnya alpukat, ikan berlemak (seperti ikan salmon), kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan minyak kanola. Sedangkan, lemak jahat yang harus dihindari bersumber dari makanan yang digoreng dan daging berlemak.
Selain itu, lemak yang ada dalam ikan berlemak juga mengandung turunan lemak, yaitu asam lemak omega-3. Di mana asam lemak omega-3 ini dapat mendukung pertumbuhan otak bayi. Moms bisa memeroleh asam lemak omega-3 dari ikan salmon, ikan tuna, ikan herring, ikan sarden, dan kacang-kacangan (seperti kacang kenari, kanola, dan flaxseed).
Kebutuhan (AKG 2013):
• 6 bulan pertama menyusui: 71-86 gram per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia Mommies)
• 6 bulan kedua menyusui: 73-88 gram per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia Mommies)
3. Zat besi
Kebutuhan zat besi masih tinggi pada ibu menyusui. Zat besi dibutuhkan untuk mencegah anemia setelah melahirkan. Jika Moms tidak anemia setelah melahirkan dan menyusui secara eksklusif, biasanya Moms tidak memerlukan suplemen zat besi. Hal ini karena biasanya Moms tidak mengalami periode menstruasi selama 4-6 bulan pertama setelah melahirkan, jadi tidak ada zat besi yang hilang melalui darah menstruasi. Sedangkan, ibu yang mengalami anemia setelah melahirkan biasanya membutuhkan suplemen zat besi.
Kebutuhan zat besi bias dipenuhi dari konsumsi daging, ayam, ikan dan seafood, kuning telur, dan sayuran hijau (seperti bayam dan brokoli).
Kebutuhan (AKG 2013):
• 6 bulan pertama menyusui: 32 mg per hari.
• 6 bulan kedua menyusui: 34 mg per hari.
4. Kalsium
Tidak hanya saat hamil, ibu menyusui juga memerlukan kalsium dengan jumlah yang tinggi. Kehamilan dan menyusui dapat menyebabkan penurunan massa tulang secara sementara. Namun, penurunan massa tulang ini biasanya akan kembali lagi setelah Moms berhenti menyusui. Untuk itulah Moms bisa mencegah penurunan massa tulang ini dengan mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang lebih tinggi selama hamil dan menyusui.
Kebutuhan kalsium bias Moms peroleh dari susu dan produk susu (seperti keju dan yogurt), serta sayuran hijau (seperti bayam, brokoli, sawi hijau, daun kale, dan lainnya).
Kebutuhan (AKG 2013): 1200-1300 mg per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia).
5. Vitamin C
Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin C disbanding ketika masih hamil. Vitamin C berperan dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan, sehingga sangat diperlukan oleh ibu dan bayi. Vitamin C penting dalam pertumbuhan tulang, gigi, dan kolagen. Vitamin C bias diperoleh dari jeruk, brokoli, kentang, tomat, kiwi, kol, jambu biji, mangga, dan lainnya.
Kebutuhan (AKG 2013): 100 mg per hari.
6. Vitamin E
Vitamin E juga dapat membantu Moms dalam mencegah anemia setelah melahirkan. Vitamin E juga kaya antioksidan yang dapat melindungi mata dan paru-paru bayi dari berbagai masalah karena kekurangan oksigen. Selain itu, vitamin E juga berperan dalam menjaga kesehatan otot, sistem kardiovaskular, dan sistem saraf. Beberapa sumber makanan yang mengandung vitamin E adalah kacang almond, bayam, asparagus, mangga, alpukat, dan selai kacang.
Kebutuhan (AKG 2013): 19 mg per hari.
7. Kalium
Kalium berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Pada saat menyusui, Moms memerlukan lebih banyak cairan karena tubuhmemproduksi ASI setiap harinya. Peningkatan kebutuhan cairan ini diikuti dengan peningkatan kebutuhan kalium untuk membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Selain itu, kalium juga berperan dalam kerja sistem saraf dan juga kontraksi otot.
Kalium sangat mudah didapatkan karena terdapat di banyak makanan, seperti kentang, pisang, jeruk, tomat, bayam, kacang almond, dan lainnya.
Kebutuhan (AKG 2013): 5100 mg per hari.
8. Kolin
Kolin sangat penting untuk perkembangan otak bayi. Sebaliknya, kolin justru tidak mudah ditemukan di dalam banyak makanan. Moms dapat memeroleh kolin dari ayam, hati sapi, gandum, kembang kol, dan telur, terutama kuning telur. Moms bisa mendapatkan 250 mg kolin dalam 2 butir telur.
Kebutuhan (AKG 2013): 500 mg per hari
Seberapa Banyak kah Kebutuhan yang Harus Dipenuhi ketika Menyusui?
Ibu menyusui membutuhkan asupan kalori tambahan, bahkan lebih besar daripada ibu hamil. Ketika menyusui, Moms membutuhkan tambahan kalori karena Moms harus memproduksi ASI untuk bayi. Pemberian ASI eksklusif dapat membantu Moms mendapatkan berat badan semula.
Kebutuhan (AKG 2013):
• 6 bulan pertama menyusui: 2480-2580 kkal per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia)
• 6 bulan kedua menyusui: 2550-2650 kkal per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia)
Catatan: Kebutuhan kalori ini bisa berbeda antar ibu menyusui, tergantung dari berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas fisik.
Nah Mommies daftar diatas merupakan tambahan vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh ibu menyusui. Dalam Piramida makanan klasik menyertakan sereal, daging, ikan, sayuran, dan buah. Tapi semakin banyak variasi makanan akan semakin baik. Tidak ada batasan atau larangan makanan tapi ada beberapa jenis makanan yang perlu diwaspadai.
Jangan lupa ya Mommies untuk meningkatkan jumlah kalori harian menjadi 500 sampai 600 kcal dibanding pola makan biasa. Ibu menyusui dianjurkan sering makan dalam porsi kecil untuk menyediakan persediaan nutrisi yang konstan untuk tubuh. Tidak perlu menerapkan jadwal makan khusus. Cukup makan sesuai selera makan saja. Ada baiknya Mommies juga makan camilan. Newborn baby biasanya membutuhkan banyak waktu di payudara jadi Mommies gampang merasa lapar. Ibu menyusui harus minum banyak cairan. Sekitar 4 liter sehari. Namun hal ini perlu di sesuaikan kembali dengan tubuh masing – masing ya Mommies. Karena tiap wanita memiliki kebutuhan cairan berbeda bergantung berat dan konstitusi tubuh.

Salam Hangat Penuh Cinta

Hafida

 

Source :
Hellosehat.com

Hafida Satya Aryani

Mom of Precious Child. Full Stay at Home Mom

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *